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为了适应这些变化 合理营养是老年人健康长寿的重要因素

2019-08-13 09:11:45健康资讯

老年朋友们,您是否在为每日的三餐饮食而不知所措呢?

随着年龄的增长,进入60岁以上的老年人,身体各个器官组织都有不同程度的衰退,消化系统功能也随之减弱,为了适应这些变化,合理营养是老年人健康长寿的重要因素。饮食搭配合理,才能获取均衡的营养,保持健康的身体,故对日常饮食更应多加注意。

60岁以上的老年人在日常饮食方面要注意以下“十一诀”:

1. 饭菜香一些。老年人的味觉、食欲较差,吃东西常常觉得缺滋少味。饮食常有偏食,喜欢吃某一种食物,这是应该纠正的。因此,老年人的一日三餐除了要注意定时定量,以利形成良好的食欲条件反射外,还要讲究每餐饭菜荤素搭配,五味调和,品种多样化,有汤有菜,尽可能在食品加工时做到色、香、味俱全,并根据不同老年人的平时爱好口味加以调配,让老人们乐于接受,吃得香甜有味,满足人体对多种营养的需要。

2. 质量优一些。老年人体内代谢以分解代谢为主,需要较多的蛋白质补偿组织蛋白的消耗。因此,老年人日常膳食在注意营养均衡的前提下,多吃些鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆制品、乳类等,这些食品所含的蛋白质均属优质蛋白,营养丰富,容易消化吸收;多吃些含铁丰富的油菜、西红柿、桃、杏和含维生素、纤维素多的绿叶蔬菜。钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素,应经常选用酵母、畜肝、海带、紫菜等,以防诱发高血压病,且可充分发挥互补作用,提高食物的营养价值,增强身体素质,增加抗病能力。并且要尽量多喝水。喝水太少会使血液粘稠度增加,容易形成血栓,诱发脑、心血管病变,影响肾的排泄功能,所以老年人每天至少喝三茶缸水。

3. 数量少一些。老年人由于胃肠蠕动减慢,常有消化不良的情况。一次不要吃大量的食物,尽量少食多餐,如一天四餐,或一天五餐等,视个人情况而定,使老年人能获得足够的营养。有关研究表明,过分饱食对健康有害。老年人每餐以八九分饱为宜,尤其是晚餐。因为,晚餐过饱,血中的血糖、氨基酸及脂肪浓度均会增高,同时刺激胰岛素大量分泌,以降低血糖浓度,并促使脂肪合成。加上晚间活动少,“夜游”的胰岛素加速脂肪转化,最终使人变得身体臃肿,多种疾病就会接踵而至。科学研究显示:适当控制食量可以减少过高的血糖带给组织的破坏、降低炎症的发生以及削减自由基――致衰老的罪魁。常言道:“晚饭少一口,活到九十九。”即告诫人们,晚餐不宜多吃,以免影响健康长寿。

4. 蔬菜多一些。新鲜蔬菜是老年人的健康益友,有人赞誉它是“维生素的仓库”,而维生素就是“维持生命的要素”,由此可以想象到维生素对人类健康是多么重要! 常吃蔬菜,保证充足的维生素的摄入。蔬菜中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维,可提供丰富的维生素c、β-胡萝卜素等维生素,其中的维生素a、胡萝卜素还可防止正常细胞的恶变,使肺癌的发病率大大下降。此外,蔬菜含有的酒石酸,能阻挡糖类变为脂肪,防止人体发胖。对维持机体正常的生理功能以及保护心血管、防癌都有重要作用。蔬菜含有较多的粗纤维,膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动,使大便畅通,避免便秘的发生。同时使各种致病的有害物质减少与肠壁的接触时间,减少肠胃道疾病的发生。粗纤维还可促进机体的代谢功能,达到控制体重之目的。蔬菜含有丰富的钾盐,而钠盐则较少,多吃蔬菜人体就不会保存多余的水分,从而减轻心脏和肾脏的负担,这对心血管病和肾病患者大有裨益。蔬菜还含有一定量果胶,可以帮助排除多余的胆固醇,动脉硬化者多吃也好处多多。因此,应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜,每天蔬菜的摄入量应不少于250克,尤其是冬季,必要时应该给予这些营养素的补充。

5. 食物杂一些。食物的营养价值取决于其所含营养素种类是否齐全、数量是否充足和比例是否合适。但任何一种食物都不可能含有人体所需要的全部营养素,单调的膳食组成往往很难满足人们的营养需求。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素,这些营养素广泛存在于各种食物中。勿专门依靠补药、补食。补药和补食不能代替日常合理膳食。俗话说“药补不如食补”。为平衡吸收营养,必须使膳食多样化,各种食物都要吃一点。如果条件允许,每天的主副食品应保持在10种左右。不要偏食、挑食,以利用食物的合理搭配扬长补短,提高膳食的营养价值,满足机体对各种营养素(如蛋白质、脂肪、糖、矿物质等)的需求。

6. 菜肴淡一些。老年人的心、肾功能衰退,排泄作用减弱,如长期口味重(吃含盐多的食物)――盐吃多了,体内水分存留增多,会使心脏、肾脏增加负担,易引起血压升高等不良后果。曾有人报道,非洲及南美洲的内地居民很少用食盐调味,故当地人的高血压发生率很低。可见,对身患高血压的老人而言,实行低盐饮食是十分有益的。在保证营养需要的基础上,务求清淡,但并不是说单纯素食。我们提倡平衡膳食,荤素搭配,这样才有利蛋白互补作用。吃荤食以瘦肉为主,将包膜、筋膜和血管剔去,这些结缔组织不易消化。肉最好是煮、蒸、炖或做成肉菜汤。调味品味精、酱油等不要用的太多,当然,过淡饮食对正常人的身体健康也不利,特别是在出汗多时,体内钠离子(食盐的主要成分)大量丢失,如此时再有意限制食盐摄入量,就会人为地造成电解质平衡失调,反而不利身体健康。因此,为了健康,专家建议:正常老年人一般每日吃盐以6~8克为宜。

7. 饭菜烂一些。老年人牙齿常有松动和脱落,咀嚼肌功能变弱,消化液和消化酶分泌量减少,胃肠消化能力降低。因此,选择易于消化的食物,应该和5~6岁幼儿吃相似的食物较为合适,肥肉、重油点心、油炸糕、粽子、油拌凉菜、生硬水果等最好不吃。宜多食入口即溶的软食以及菜泥、菜汤、果汁等食物。在饭菜烹调时要注意老年人不方便咀嚼的特点,食品加工要切碎煮烂,对较硬的食物要磨细或绞碎后再进行烹调,肉切成末或肉馅,选脆嫩蔬菜,饭菜要做得软一些,烂一些。这样不仅有利于老年人咀嚼、吞咽,还有益于消化吸收。

8. 水果吃一些。水果不仅味美,更重要的是它富含的各种营养,水果中含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素,这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用,已成为流行的健康营养素。其中的维生素c和果胶可以使人美白、消除人体黑斑及雀斑,还有滋润肌肤、除皱养颜的功效;膳食纤维和果胶经吸收之后可防止便秘、大肠癌、血管硬化及糖尿病等疾病的发生;多种矿物质有净血造血的作用,能强化肝脏和肾脏机能,通过排泄来排出体内的毒素;维生素a有助通便,能刺激消化液分泌,调节肠道机能。水果基本上属低蛋白、低脂肪、高水分食物,具有良好瘦身减肥作用。再者,健康的体质需保持一定的弱碱性(ph值以7.2为最佳),而日常主食绝大多数属酸性食物,但水果则多数为碱性食品,适当多吃些有利于体液的调节,使体质保持在正常的酸碱度。最好每天吃两份水果为宜。

9. 饮食热一些。老年人对寒冷的适应性和抵抗力都较差,胃肠道也不例外。如果经常吃冷食会引起胃壁血管收缩,供血减少,并反射性地引起其他内脏血循环量减少,不利健康。饮食要冷热适当,烟、酒、辛辣或其它刺激性食物应当戒用或少吃,既有碍于食物的消化吸收,有时还会刺激胃肠导致恶心、腹泻、腹痛等不适症状。因此,老年人平时饮食应稍热一些,以适口进食为宜,尤其在寒冷季节更要注意这一点。夏日从冰箱取出的熟食,最好也是先热一热再吃,这样既有利于消毒杀菌,又可避免冷食对胃肠造成的不良刺激,一举两得。

10. 吃时慢一些。有些老年人习惯于吃快食,未经充分咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利。食物的细嚼慢咽,可以增加口腔运动,刺激唾液分泌,减轻胃肠负担,促进整个消化过程。同时,吃得慢一些容易产生饱腹感,有利防止进食过多而影响身体健康。细嚼慢咽还有助于防癌。科学实验证明:咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物质的毒性降低(咀嚼食物时分泌的唾液中含过氧化物歧化酶、过氧化氢酶和维生素c等各种有较强解毒功能的物质、能分解进入口腔的致癌物质),按每咀嚼一次1秒钟计算,一口食物咀嚼30次再咽下去,这样可使食物与唾液充分混合而达到抗癌之目的。

11. 情绪高一些。要营造一个愉快的进食环境,并保持一个好的心情进餐。最好不要一个人单独进餐,若能和家人一起或与几个志趣相投的老年人一起进餐则更好。这样可增加活跃的进食气氛,促进食欲增强,让老年人吃得有滋有味。但吃饭时不要把烦恼和不快带上餐桌,更不能在吃饭时生闷气或过于激动,否则会影响正常的进餐,久之易闹出胃溃疡或使原有的胃肠病加重;有时稍不小心还易使食物卡住气管,甚至引发不堪设想的严重后果。只有在平和宁静的氛围中,欢欢乐乐的进餐,我们所吃的东西――辛辛苦苦花钱费力做出的饭菜,才会真正起到营养身心的重要作用。注意饭后要多运动,防止肥胖,维持理想体重。肥胖是健康的大敌,也是长寿的克星。

扩展阅读:

一、老年人呼吸衰竭的饮食

1、宜多食甘温补益之品,常用补益食物:

①肉类:牛肉、猪肉、狗肉、兔肉、鸡肉等;

②鱼类、鸡蛋、牛奶;

③蔬菜:菜心、韭菜、生姜、莲藕、番茄、土豆、栗子、核桃仁、花生等;

④水果:苹果、橙子、柚子、葡萄、杨梅、石榴、桃子、枇杷果、桂圆等。

少食寒凉,避免食用芥菜、萝卜、绿豆、海带、紫菜、西洋菜、黄花菜、剑花、西瓜、苦瓜之寒凉品。

2、限制钠盐的摄入:以预防和减轻水肿.府根据病情选用低沈、大刽、低钠饮食。低徐,即烹调时每大食盐不越过2克,或相当于酱油10毫升,令人别仅合钠量70毫克少于1500毫克。无盐:即烹调时不添加食盐及酱油.全大L副食小含钠量小于70毫克。低钠;即除烹调时个添加食盐处酱油外,应用含钠的食物,全天户副食合钠量小于500毫克。人量利尿时应适当增加食盐的景物预防低钠综合症。

3、钾的摄入:钾平衡失调是充血性心人衰竭学最常出现的电解质紊乱之—。临床中最常遇到的为缺钾,主要发生丁混入不足(如营养不良,食欲缺少和吸收不良等);额外丢失(如呕吐、腹泻、吸收不良综合症X肾脏丢失(如肾病、肾上腺皮质功能亢进、代谢性碱中毒、利尿剂治疗)以及其他情况(如胃肠外营养、透析等)。缺钾可引起肠麻痹.严重心律失常,呼吸麻痹等,并易诱发洋地黄中毒,造成严重后果。故对长期使用利尿剂治疗的病人应鼓励其多摄食含钾量较高的食—物和水果,例如香蕉、桶户、枣、番木瓜等。

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