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教你控糖的意义及什么是食物昏迷

饮食很注意,却得了肥胖、三高?

众多周知,糖吃多了有长胖风险,这也是狗狗一直以来跟大家提的最多的问题。

不过,糖摄入过多的风险可不止这一个。

在2016年版的中国居民膳食指南中,明确提出了控糖概念,要求中国人每天的糖制品摄入量应该控制在50克,最好是控制在25克以下。

这样的克重数据并非只是为了让人预防肥胖,它其实有更多健康意义。

很多人认为自己不爱吃甜食也不胖,控糖对自己没啥意义。

但狗狗想说,不爱吃甜食,也不代表你远离了糖分,远离了高糖。

很多隐形糖存在我们生活饮食的各个角落,就算你一天一颗糖都不碰,你一天摄入的糖分也有可能超过上面控糖的克重一大截。

为了提高大家预防疾病的意识,今天狗狗就跟大家说说“控糖”的意义,以及食物中哪些地方都隐藏着高糖。

接下来你将看到:

1.控糖对于预防疾病的意义

2.小心食物中的隐形糖!

3.如何做到真正控糖?

虽然说糖是人体最经济、最安全的能源物质,但如果人体摄入过量的话,对于健康带来的威胁也是巨大的。

肥胖,这个危害是最直接的。

糖分摄入过多,就会在体内以脂肪的形式贮存起来的,脂肪一多,这肥胖问题就来了。

但肥胖不是最可怕的,肥胖带来的高血糖、高血脂、高血压等慢性心血管类疾病的发生才是对健康真正大的威胁。

另外,有研究也发现,糖与胆管癌、胰腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病有很大关系。

说到这,有朋友会疑问吃个糖这么可怕吗?自己不胖,平常也没怎么吃糖,估计摄入糖分也没超标吧!

狗狗想说,超没超标可不是你舌头说了算哦!

糖,除了大家日常见的多的蔗糖、麦芽糖、红糖外,大家还可以在食品标签上看到这些糖。

如果这些成分在食品成分排序比较靠前,那就说明该食品中糖分含量并不低。

当然,除了这些还算看得见的糖外,下面这些高糖食品中的糖你真的是看不见。

乳制品

这里所说的乳制品可不单指牛奶和豆奶,更多指的是乳制品替代品,比如豆浆、椰奶、杏仁露、乳酸菌饮料等。

这类乳制品含糖都比较大,大家可以喝前看下营养标签中碳水化合物的含量,这一含量指的就是含糖量。

像豆浆、椰奶含糖量普遍都超过了9g /100ml,而乳酸菌饮料的含糖量普遍都是这个的两倍或以上。

面包

都说面包是隐形的碳水化合物,不仅是因为它的淀粉原料,而是在它的制作过程中都会加入一定量的白糖。

大约100g面粉会加到10~20g糖左右。

大家可以看下购买的面包包装上的标签,如果“白砂糖”排在靠前的位置,就说明白砂糖用量不少。

调味酱

番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等这类调味酱,相信大家都不陌生。

加到蔬菜沙拉或者各种小吃中,都可以让食物变得更加美味。

不过这类酱汁不仅热量高,同时还属于高盐高糖,就算一些吃起来不甜的酱汁里其实也加入了很多糖分。

美食

好吃的美食一般都离不开糖的加入,比如红烧肉、糖醋排骨等。

在中式烹饪中,红烧类、香辣菜、酱烧类、焖煮类等做法统统都要有糖的加入才能更美味。

另外其中会用到的酱油和酱料中同样也含有糖,所以大家在享受美味的同时,其实已经不知不觉中摄入了很多糖分。

肉脯

吃过猪肉脯或者牛肉脯的朋友一定知道,这种特别加工后的肉质,不仅软硬适中,口感香甜有嚼劲。

而这其中甜味就来自糖分的加入,糖不仅是为了调味,同时它具有保水作用,能让肉干变得松软,以至于在保存过程中不会变得太硬。

除了肉脯,牛肉干也可以算在这类高糖中,如果把它当零食经常吃,狗狗是不建议的。

好了,以上就是狗狗总结的“隐形糖”含量比较高的几大类食物,但是隐形糖真的无处不在。

狗狗,你说的这些“糖”我都吃了这么多年,好像也没事啊?

有关糖分摄入的危害,其实并不是像毒药那样,一下就能爆发。

它的危害更像慢性毒药,一点点损害你的健康,促进糖尿病、肾结石、痛风等疾病的发生。

说到这,大家也不要觉得“控糖”有多麻烦,狗狗给大家总结几个点,大家多注意下就好。

1.如果每天有喝一杯红糖水或蜂蜜水的习惯,那其他时候就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力等甜食。

2.能直接吃水果,就不要喝榨的“原汁”,市售的果汁也应控制在一杯有以内。

3.喝牛奶、豆浆最好不加糖,喝咖啡时,尽量少加或不加糖。

4.市面上很多营养麦片和各种糊粉都添加有糖,而且量还不少。

5.看到打着“低糖”或“无糖”标语的食品,要看下它的营养标签是否真的达到标准。

6.焙烤食品食用需控制量,如果自己制作的面包饼干点心等,除非不加糖,否则也不能放开吃。

7.家里煲粥、煲汤尽量不要养成加糖的习惯,做菜放糖最好也要控制在不明显感觉到甜味的程度。

好了,以上就是狗狗给的几点建议。不过就算一辈子不吃甜味的糖,其实对于健康也不会有任何危害。

我们所吃的主食中有充分的淀粉在体内转化为葡萄糖给身体提供能量。

所以糖,并非必需品。

总结

1.控糖对于预防疾病的意义

糖过多摄入会导致肥胖,以及肥胖带来的高血糖、高血脂、高血压等慢性心血管类疾病。

另外,有研究也发现,糖与胆管癌、胰腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病有很大关系。

2.小心食物中的隐形糖!

乳制品、面包、调味酱、中餐美食、肉脯这几类食品中隐形糖含量比较高。

3.如何做到真正控糖?

吃水果好过喝果汁

红糖水和蜂蜜水含糖量高

喝奶制品或咖啡最好不加糖

谨防“低糖”或“无糖”标语的食品

焙烤食品食用需控制量

煲粥煲汤尽量不加糖

告诉你,做好了这些 依旧活力一整天

如果你刚刚吃完了一顿饱饭,就会突然觉得太累,感觉脑袋昏昏沉沉的,总想睡觉,而无法再回去工作或者出去散步,甚至不想离开椅子,清理桌子,这太正常了,几乎所有人都体会过这种感觉。这种饭后嗜睡的感觉 - 官方称为餐后嗜睡,但大多数人都称之为食物昏迷 。

“食物昏迷”这一术语进入了牛津词典,该词典将其定义为在大餐后发生的睡眠或嗜睡状态,并指出它往往在假日季节发生最多。事实上,有西方人把它称之为“感恩节食物昏迷”,因为很多西方人在这个假期都会吃得过饱。然而,食物昏迷可以全年发生,甚至对于一些人来说,他们每天都会!在很多时候,这种感觉会很糟糕,不仅仅让我们感觉不适,而且影响日常工作和学习,比如在你参加会议或上课时老是哈欠连连,无法集中精力,事倍功半!

什么是食物昏迷?

食物昏迷是人们在吃完大餐后经历的极度疲劳,困倦和嗜睡。这种感觉通常持续数小时,并且通常伴有腹胀和胃紧张。需要注意的是,有些人不必吃大餐来体验食物昏迷。相反,他们每次食用某些类型的食物时都会经历能量水平的突然下降。

食物昏迷的首要原因是饱腹感

尽管它的名字听起来很俗气,但食物昏迷是一种实际的身体状况,引起了许多科学家的兴趣,特别是在过去的几年里。研究人员对导致食物昏迷的原因有不同的看法。

根据官方对餐后嗜睡的定义,许多作者认为这是因为吃了富含卡路里和/或脂肪的膳食。这种观点主要是基于两项研究。其中一项是1991年进行的大鼠研究,发现高水平的饥饿抑制激素胆囊收缩素(CCK)不仅可以减少饥饿感,还可以促进睡眠。另一项是1997年进行的一项小型英国研究,发现吃高脂肪和低碳水化合物的膳食会增加体内CCK的水平。

一些研究人员认为食物昏迷是饱腹信号传递到大脑的结果,因此扩大了高热量摄入与CCK之间的联系。据他们说,就像饥饿让你的大脑保持清醒一样,饱腹感会降低其警觉性并增加嗜睡感。

一些研究人员表示,当通常进入大脑的一部分血液被重定向到消化器官时会发生食物昏迷,而饮食可触发你的副交感神经系统(PNS)的活动,进一步诱导出上述血液被重定向的情况。除此之外,部分大脑还负责在饭后控制血压和心率。

当你在用餐期间用食物填饱肚子时,消化器官会充盈起来,这会启动PNS,然后将信号发送到身体的其他部位,将一些血液流转移到消化器官,从而使他们能够更有效地处理您刚吃过的食物。因为流入大脑的血液较少 - 因此氧气较少 - 您可能会感到疲倦几个小时,直到餐食被完全消化。

某些食物也会引发食物昏迷,L-色氨酸是关键

一些专家认为把食物昏迷戏称为“感恩节食物昏迷”,其实是有一定的科学依据的,因为感恩节在西方有一个必不可少的习俗,那就是吃火鸡,而火鸡中含有丰富的必需氨基酸——L-色氨酸,它的的高含量可直接导致餐后嗜睡。这种氨基酸是血清素的前体,血清素是一种对大脑有镇静作用的神经递质。当你体内的L-色氨酸水平过高时,你的身体开始将L-色氨酸转化为血清素,从而提高你的神经递质水平,对大脑产生镇静作用,那么你就总想着要睡觉了。

除此之外,L-色氨酸和5-羟色胺还能刺激褪黑激素的产生,这种激素可调节你的昼夜节律。当这一天结束时,你的褪黑激素水平会自然上升并告知你的大脑是时候入睡了。吃火鸡后褪黑激素水平也会升高,无论是处在一天中的什么时间,你的大脑都有可能会进入睡眠模式。

当然,火鸡不是唯一可以引发食物昏迷的食物。其他几种食物也含有高水平的L-色氨酸,包括牛奶和奶酪等乳制品,羊肉,牛肉和猪肉等红肉,以及坚果,种子和大豆。而对于火鸡以外的家禽 - 特别是鸡肉和鹅 - 也含有丰富的L-色氨酸。另外,菠菜,鲑鱼和鸡蛋在富含L-色氨酸的食物中名列前茅。

那么你能预防或杜绝食物昏迷吗?

您可能已经猜到,大多数专家建议避免大餐作为预防食物昏迷的方法。看到一些证据表明,单纯的固体膳食更有可能导致餐后嗜睡,所以理想情况下,您的膳食分量应该适当缩小,同时要既包括固体膳食(例如煮鸡蛋或三明治),也包括液体膳食(例如汤或鲜榨橙汁),由此看来中国传统饮食文化中所说的一菜一汤、两菜一汤等是颇有道理的。

除了削减你的饮食份量,你还应该限制摄入脂肪含量高和过分油腻的食物,特别是如果它们含有不健康的饱和脂肪。理想情况下,每餐应该是三种主要常量营养素 - 蛋白质,碳水化合物和健康脂肪的按比例搭配组合。

但是,调整饮食并不是预防食物昏迷的唯一方法。

根据2012年对英国出租车司机的一项研究,由于暂时缺乏睡眠或长期睡眠不足,疲惫的人受餐后嗜睡的影响更为严重。因此,在晚上获得足够的安宁睡眠可以使食物昏迷的症状相对温和。

此外,您不应该坐在椅子上或饭后小睡,还应该去散步或参加其他形式的体育活动。这样,你将改善血液循环,帮助你的大脑对抗食物昏迷的影响。另外,你刚吃完的所有卡路里都会给你能量,让你感觉更好。

总结来说,虽然食物昏迷完全正常,但在工作日中遇到突然的困倦会非常不方便。您可以通过减少部分饭量,平衡常量营养素,在夜间获得足够的睡眠以及在饭后进行身体活动来抵抗餐后嗜睡,尽量保持足够的清醒。

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