您现在的位置是:首页 >新闻频道新闻 2019-09-11 16:49:37

了解你的身体需要多少钙以及如何正确的获得钙量补充

钙对于您一生中最佳的骨骼健康非常重要。虽然饮食是获取钙质的最佳方法,但如果您的饮食不足,补钙可能是一种选择。

在考虑补充钙质之前,请务必了解您需要多少钙,钙补充剂的优缺点以及选择哪种类型的补充剂。

钙的好处

你的身体需要钙来建立和保持强壮的骨骼。你的心脏,肌肉和神经也需要钙才能正常运作。

一些研究表明,钙和维生素D可能具有超越骨骼健康的益处:可能预防癌症,糖尿病和高血压。但关于这种健康益处的证据并不是确定的。

钙过少的风险

如果你没有摄入足够的钙,你可能会面临与骨骼有关的健康问题:

儿童可能无法充分发挥成人身高。

成人可能骨质含量低,这是骨质疏松症的危险因素。

许多美国人的饮食中没有足够的钙。儿童和青少年处于危险之中,但50岁及以上的成年人也处于危险之中。

钙的要求

你需要多少钙取决于你的年龄和性别。请注意,图表中的上限代表安全边界 - 这不是您应该达到的目标。如果超过上限,可能会增加与过量钙有关的健康问题的风险。

钙:成人的推荐膳食津贴(RDA)

男人 每日RDA 每日上限

19-50岁 1,000毫克 2,500毫克

51-70岁 1,000毫克 2,000毫克

71岁及以上 1,200毫克 2,000毫克

妇女 每日RDA 每日上限

19-50岁 1,000毫克 2,500毫克

51岁及以上 1,200毫克 2,000毫克

钙和饮食

你的身体不会产生钙,所以你必须通过其他来源。钙可以在各种食物中找到,包括:

乳制品,如奶酪,牛奶和酸奶

深绿色的叶菜,如西兰花和羽衣甘蓝

用可食用的软骨鱼,如沙丁鱼和罐装鲑鱼

钙强化食品和饮料,如大豆制品,谷物和果汁,以及代乳品

为了吸收钙,你的身体也需要维生素D.少数食物天然含有少量的维生素D,如带有骨头和蛋黄的罐装鲑鱼。您还可以从强化食品和阳光照射中获取维生素D. 对于大多数成年人来说,维生素D的RDA是每天600国际单位(15微克)。

谁应该考虑补钙?

即使你吃健康,均衡的饮食,如果你:你可能会发现很难获得足够的钙:

遵循纯素饮食

有乳糖不耐症和限制乳制品

消耗大量的蛋白质或钠,这可能会导致你的身体排出更多的钙

有骨质疏松症

正在接受皮质类固醇的长期治疗

有某些肠道或消化系统疾病会降低你吸收钙的能力,如炎症性肠病或乳糜泻

在这些情况下,钙补充剂可以帮助您满足您的钙需求。请咨询您的医生或营养师,以确定钙补充剂是否适合您。

钙补充剂有风险吗?

钙补充剂并不适合所有人。例如,如果您的健康状况导致血液中过量的钙(高钙血症),您应该避免补钙。

它不是确定的,但钙补充剂和心脏病之间可能存在联系。在医生知道钙补充剂可能对心脏病发作风险产生的影响之前,需要进行更多的研究。

类似的争议围绕着钙和前列腺癌。一些研究表明,从乳制品和补充剂中摄取高钙可能会增加风险,而另一项最近的研究显示,与总钙,膳食钙或补充钙摄入相关的前列腺癌风险并未增加。

在了解这些可能的风险之前,要小心避免过量的钙。与任何健康问题一样,与您的医生交谈以确定适合您的健康状况非常重要。

钙补充剂的类型

钙补充剂中使用了几种不同的钙化合物。每种化合物含有不同量的矿物质钙 - 称为元素钙。常见的钙补充剂可以标记为:

碳酸钙(40%元素钙)

柠檬酸钙(21%元素钙)

葡萄糖酸钙(9%元素钙)

乳酸钙(13%元素钙)

钙补充剂的两种主要形式是碳酸盐和柠檬酸盐。碳酸钙是最便宜的,因此通常是一个很好的首选。补充剂中的其他形式的钙包括葡萄糖酸盐和乳酸盐。

此外,一些钙补充剂与维生素和其他矿物质结合在一起。例如,一些钙补充剂也可含有维生素D或镁。检查成分列表,了解钙补充剂的含钙形式以及可能含有的其他营养素。如果您有任何健康或饮食问题,此信息非常重要。

选择钙补充剂

在研究钙补充剂时,请考虑以下因素:

钙的量

元素钙是关键因素,因为它是补充剂中钙的实际含量。这是你的身体吸收骨骼生长和其他健康益处。钙补充剂上的补充事实标签有助于确定一份中含有多少钙。例如,碳酸钙是40%的元素钙,因此1,250毫克(mg)的碳酸钙含有500毫克的元素钙。在确定一份中含有多少钙时,一定要注意份量(片剂数量)。

耐受性

钙补充剂引起的副作用很少(如果有的话)。但有时会出现副作用,包括气体,便秘和腹胀。通常,碳酸钙是最便秘的。您可能需要尝试一些不同品牌或类型的钙补充剂,以找到一个您能忍受最好的钙补充剂。

你服用了哪些处方

钙补充剂可以与许多不同的处方药相互作用,包括血压药物,合成甲状腺激素,双膦酸盐,抗生素和钙通道阻滞剂。根据您的药物,您可能需要在膳食或两餐之间服用补充剂。询问您的医生或药剂师可能的相互作用以及哪种类型的钙补充剂对您有用。

质量和成本

制造商有责任确保补品是安全的,并且索赔是真实的。一些公司的产品由美国药典委员会(USP),ConsumerLabs.com(CL)或NSF International(NSF)独立测试。带有USP,CL或NSF缩写的补充剂符合质量,纯度,效力和片剂崩解或溶解的自愿行业标准。不同类型的钙补充剂具有不同的成本。比较商店,如果成本是一个因素。

补充表格

钙补充剂有多种形式,包括片剂,胶囊,咀嚼物,液体和粉末。如果您吞咽药片有困难,您可能需要咀嚼或液体钙补充剂。

吸收性

你的身体必须能够吸收钙才能有效。在进餐时服用小剂量(500毫克或更少)时,所有品种的钙补充剂都会被更好地吸收。当与或不与食物一起服用时,柠檬酸钙同样被吸收,并且是胃酸低的个体(在50岁以上的人中更常见或服用酸阻滞剂),炎症性肠病或吸收障碍的推荐形式。

更多并不总是更好:过多的钙有风险

膳食钙通常是安全的,但更多不一定更好,过量的钙不能提供额外的骨保护。

如果你服用钙补充剂并吃钙强化食品,你可能会获得比你意识到的更多的钙。检查食物和补充标签,以监测您每天获得的钙总量,以及您是否达到RDA但不超过建议的上限。如果您正在服用钙补充剂,请务必告诉您的医生。

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