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5 分钟的呼吸锻炼降低血压的效果与运动药物一样多

CU Boulder 的新研究表明,每天只需通过一种被描述为“呼吸肌肉力量训练”的练习来锻炼五分钟,即可降低血压并改善血管健康的某些指标,甚至超过有氧运动或药物治疗。

今天发表在《美国心脏协会杂志》上的这项研究提供了迄今为止最有力的证据,即被称为高阻力吸气肌肉力量训练 (IMST) 的超省时动作可以在帮助老年人抵御疾病方面发挥关键作用心血管疾病——国家头号杀手。

仅在美国,50 岁以上的成年人中有 65% 的血压高于正常水平——这使他们面临更大的心脏病发作或中风风险。然而,只有不到 40% 的人符合推荐的有氧运动指南。

“我们知道有很多生活方式策略可以帮助人们随着年龄的增长保持心血管健康。但现实是,它们需要花费大量的时间和精力,而且对于某些人来说可能既昂贵又难以获得,”主要作者丹尼尔说Craighead,综合生理学系助理研究教授。“IMST 可以在您自己的家里看电视时在五分钟内完成。”

IMST 于 1980 年代开发,旨在帮助危重呼吸系统疾病患者增强横膈膜和其他吸气(呼吸)肌肉,IMST 涉及通过提供阻力的手持设备大力吸气。想象一下通过吸回的管子用力吸吮。

图片来源:科罗拉多大学博尔德分校

最初,在为呼吸障碍患者开处方时,医生建议采用每天 30 分钟的低阻力方案。但近年来,亚利桑那大学的 Craighead 及其同事一直在测试一种更省时的方案——每天 30 次高阻力吸入,每周 6 天——是否也能改善心血管、认知和运动表现。

研究如何进行

在这项新研究中,他们招募了 36 名年龄在 50 至 79 岁之间、收缩压高于正常水平(120 毫米汞柱或更高)的健康成年人。一半的人进行了六周的高阻力 IMST;一半做了安慰剂方案,其中阻力要低得多。参与者不知道他们在哪个组。

在六周后进行评估时,IMST 组的收缩压(最高数字)平均下降了 9 点,这一下降幅度通常超过了每周 5 天每天步行 30 分钟所达到的下降幅度。这种下降也等于某些降血压药物方案的效果。

即使在他们停止进行 IMST 六周后,他们仍保持了大部分改善。

“我们发现它不仅比传统锻炼计划更省时,而且好处可能更持久,”克雷格黑德说。

治疗组的血管内皮功能或动脉在刺激时扩张的能力也提高了 45%,一氧化氮水平显着增加,一氧化氮是扩张动脉和防止斑块积聚的关键分子。一氧化氮水平会随着年龄的增长而自然下降。

在人们进行 IMST 六周后,炎症和氧化应激的标志物(也会增加心脏病发作的风险)显着降低。

而且,值得注意的是,IMST 组中的人完成了 95% 的课程。

“我们已经确定了一种新的治疗形式,它可以在不给人们提供药物化合物的情况下降低血压,并且比有氧运动具有更高的依从性,”资深作者、综合生理学特聘教授道格·西尔斯 (Doug Seals) 说。“这很值得注意。”

对绝经后妇女的承诺

这种做法可能对绝经后妇女特别有帮助。

在之前的研究中,Seals 的实验室表明,在血管内皮功能方面,未服用补充雌激素的绝经后女性从有氧运动计划中获得的益处不如男性。新研究表明,IMST 在这些女性中的改善程度与男性一样。

“如果有氧运动不能改善绝经后妇女心血管健康的这一关键指标,她们需要另一种生活方式干预,”克雷格黑德说。“可以是这个。”

来自同一组的初步结果表明 IMST 还改善了大脑功能和身体健康的一些指标。其他研究人员之前的研究表明,它有助于提高运动成绩。

“如果你在跑马拉松,你的呼吸肌会感到疲劳并开始从你的骨骼肌中偷血,”Craighead 说,他在自己的马拉松训练中使用 IMST。“这个想法是,如果你增强了那些呼吸肌的耐力,就不会发生这种情况,你的腿也不会那么疲劳。”

Seals 说,他们不确定强化呼吸肌的动作究竟如何最终降低血压,但他们怀疑这会促使血管内壁细胞产生更多的一氧化氮,使它们能够放松。

美国国立卫生研究院最近授予 Seals 400 万美元,以启动一项对约 100 人进行的更大规模的后续研究,将为期 12 周的 IMST 方案与有氧运动计划进行头对头的比较。

同时,该研究小组正在开发一款智能手机应用程序,使人们能够使用已经商用的设备在家中执行协议。

他们说,这种做法不一定要取代锻炼,但对于那些无法进入步行道或娱乐中心、由于健康原因无法进行有氧运动或只想为血压增加其他工具的人来说,这是一个有用的选择-降低工具箱。

在该期刊发表的一篇社论中,未参与该研究的研究人员呼吁对这种做法可能适用的无数健康益处(包括潜在的心理健康益处)进行更多研究。

那些考虑 IMST 的人应该先咨询他们的医生。但到目前为止,IMST 已被证明非常安全,他们说。

“这很容易做到,不需要很长时间,我们认为它有很大的潜力可以帮助很多人,”克雷格黑德说。

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